Những bài tập cực tốt cho người bị giãn tĩnh mạch chân

Bài tập Buerger Allen

Bài tập Buerger Allen có tác dụng cải thiện lưu thông máu đến chân và hạn chế giãn tĩnh mạch. Các động tác thực hiện khá đơn giản bạn có thể tập luyện bài tập này ngay tại nhà.

Bước 1: Nằm trên thảm trải hoặc trên giường và giơ hai chân lên cao.

Bước 2: Giữ nguyên vị trí cho đến khi bàn chân chuyển sang màu trắng nhợt nhạt.

Bước 3: Ngồi dậy, hai chân thả lỏng, buông thõng xuống mép giường cho đến khi màu sắc bàn chân hồng hào trở lại.

Bước 4: Nằm xuống, chân duỗi, cả thân người tạo thành một đường thẳng.Thực hiện bài tập này 10-12 lần.

Bài tập nâng chân vuông góc

Nâng chân vuông góc là động tác rất hiệu quả để chống giãn tĩnh mạch. Người có vấn đề về lưng cần chú ý khi tập luyện động tác này

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm mại với hai chân thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân.

Bước 2: Giơ một chân cao lên thẳng đứng, tạo góc vuông so với mặt phẳng sàn (hoặc giơ chân lên cao nhất có thể).

Bước 3: Duy trì tư thế trong 15 giây, dùng tay đỡ hông nếu cần. Hạ chân xuống để trở về tư thế cũ. Thực hiện bài tập này hàng ngày, 15 lần trở lên cho mỗi chân.

Nâng cao chân ra phía sau

Bài tập nâng cao chân ra phía sau giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ở hông, mông, đùi và bắp chân, tốt cho người bị chứng giãn tĩnh mạch chân.

Bước 1: Nằm sấp, bụng áp xuống sàn.

Bước 2: Nâng chân lên cao tạo góc 30 độ, hai chân chụm lại. Cố gắng duỗi thẳng chân, không gập cong đầu gối.

Bước 3: Thực hiện bài tập nhẹ nhàng và chậm rãi để tránh tổn thương cơ bắp.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp đếm. Trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Đối với phụ nữ đang mang thai không nên tập luyện bài tập này

Đạp xe trên không

Bài tập này không những tốt cho người giãn tĩnh mạch mà cũng cực tốt với những người đang muốn giảm mơ bụng, săn chắc phần dưới cơ thể.

Bước 1: Nằm ngửa trên bề mặt mềm mại để đỡ bị cấn lưng.

Bước 2: Nâng cả hai chân lên cao, gập đầu gối ở góc 60 độ.

Bước 3: Đẩy một chân về phía trước rồi thu chân lại với chuyển động tròn. Lặp lại với chân bên kia, tưởng tượng như đang đạp xe trên không.

Thực hiện chuyển động chân ít nhất 25-30 lần/lượt và tập 3 lượt, giữa các lượt có đợt nghỉ ngơi 10 giây.

Bài tập side lunge

Bài tập Side lunge là bài tập giãn tính mạch chân được các chuyên gia khuyến cáo nên tập để cải thiện tình hình. Nhưng với những người đang có vấn đề với đầu gối cần thực hiện một cách chậm rãi và cẩn trọng.

Bước 1: Hai tay chống hông, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Nâng chân phải xoải rộng sang ngang, sau đó khuỵu đầu gối phải xuống. Giữ cho chân trái thẳng, đầu gối không cong.

Bước 3: Đếm đến 10 rồi trở về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác với chân bên kia.

Bài tập xoay cổ chân

Bài tập xoay cổ chân có tác dụng cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch xuất hiện và tiến triển, tăng cường cơ bắp và chữa đau chân.

Bước 1: Nằm ngửa, co gối để nâng chân trái lên ngực, hai tay ôm giữ chân đang co.

Bước 2: Xoay bàn chân trái theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, rồi lại xoay 5 vòng ngược chiều kim đồng hồ. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân bên kia.

Nâng chân phía ngang hông

Bài tập nâng chân phía ngang hông là bài tập giãn tĩnh mạch chân có lợi cho cả hông và đùi. Bài tập giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức mạnh đôi chân. Nhưng đối với những người đang gặp phải vấn đề ở lưng thì cần thận trọng khi tập luyện.

Bước 1: Nằm nghiêng qua bên phải, chống khuỷu tay phải lên mặt sàn để đỡ đầu, tay trái đặt xuôi theo thân mình hoặc chống bàn tay xuống sàn.

Bước 2: Chậm rãi nâng chân trái lên cao tạo góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế và đếm đến 10.

Bước 3: Hạ chân xuống để trở về tư thế bình thường. Lặp lại động tác này 15 lần, sau đó đổi bên và làm tương tự với chân bên kia.

Bài tập gấp và duỗi khớp cổ chân

Bài tập gấp và duỗi khớp cổ chân bạn có thể tập luyện trên thảm tập hoăc trên giường đều được.

Bước 1: Nằm ngửa trên giường hoặc bàn tập, hai chân duỗi thẳng, nâng chân trái lên khỏi mặt giường khoảng 30 đến 50 độ

Bước 2: Sau đó tập duỗi khớp cổ chân, rồi gấp khớp cổ chân đến mức tối đa từ 10 đến 15 lần.

Bước 3: Đưa chân trái về tư thế ban đầu, tập tương tự như vậy đối với chân phải. Mỗi ngày tập 2 đến 3 lần

Bài tập bắt chéo chân

Bước 1: Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập, hai chân hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng hai chân lên khỏi mặt giường rồi tập bắt chéo chân trái qua chân phải rồi chân phải qua chân trái luân phiên từ 10 đến 15 lần

Bước 3: Đưa hai chân trở lại vị trí ban đầu trên mặt giường. Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần.

Bài tập nhón gót

Bài tập nhón gót giúp tăng cường cơ bắp chân, ngăn ngừa phát sinh giãn tĩnh mạch ở các vị trí mới và làm giảm tình trạng giãn tĩnh mạch ở những vị trí trí cũ. Bài tập này bạn có thể tập ở nơi làm việc, tại nhà đều được.

Bước 1: Đứng ở tư thế bình thường.

Bước 2: Nhón gót, dồn trọng tâm vào các ngón chân khi đứng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 nhịp đếm.

Bước 4: Hạ gót chân, trở về tư thế đứng bình thường ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Những điều lưu ý khi người bị giãn tĩnh mạch tập luyện các bài tập

+ Trước khi luyện tập cần khởi động thật kỹ tránh gặp phải các chấn thương trong quá trình luyện tập. Kết thúc tập luyện thực hiện các động tác thả lỏng.

+ Hít thở đều đặn, nhịp nhàng, không nên nín thở khi gắng sức vì thói quen này ảnh hưởng xấu đến các mạch máu.

+ Khi tập luyện các bài tập trên nên mang vớ giãn tĩnh mạch để hỗ trợ máu lưu thông trong tĩnh mạch thuận lợi

Những bài tập trên giúp phòng chống, cải thiện tình trạng giãn tĩnh mạch hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các hình thức tập luyện nhẹ nhàng, không gây quá nhiều áp lực lên tĩnh mạch như tập yoga, đi bộ, đạp xe.

Suckhoecuocsong.vn/TH