Nguyên tắc cơ bản các tư thế tuyệt đỉnh yoga trong bài tập giảm eo

Nguyên tắc cơ bản các tư thế tuyệt đỉnh yoga trong bài tập giảm eo

Eo nhỏ, “thắt đáy lưng ong” là ước mơ của biết bao chị em phụ nữ, tuy nhiên vòng eo lại là nơi dễ tích mỡ và cũng là “ải” khó tiêu mỡ nhất khi tập luyện. Tuy nhiên nếu kiên trì tập 4 động tác yoga dưới đây, bạn có thể yên tâm sở hữu vòng 2 như ý muốn.

WHR – công thức của “chiếc eo chuẩn mực”

WHR = số đo của vòng eo / số đo của vòng mông.

Lưu ý: Vòng eo được đo ở vị trí nhỏ nhất của bụng, phần phía trên xương chậu.

Một số nguyên tắc cơ bản trong bài tập giảm eo:

- Để tâm trí hoàn toàn thư thái, quên đi những lo lắng của bản thân.

- Khi thực hiện các động tác yoga không gồng bụng cứng vì rất dễ gây ra các biến chứng ảnh hưởng đến sức khỏe như thoát vị.

- Các tư thế yoga giúp vòng 2 nhỏ gọn, săn chắc là Chakrasana - tư thế bánh xe (the wheel pose), Vakrasana - tư thế xoắn (the twisted pose), Yashtikasana - tư thế thanh gậy (the stick pose), Sputa Bhadrasana - tư thế con bướm nằm (the lying dowm butterfly pose)...

- Quá trình tập luyện đòi hỏi sự quyết tâm và kỉ luật cao. Tuy nhiên không cố gò ép bản thân vào việc luyện tập. Mục tiêu đề ra là giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể mình, nắm bắt được những điểm yếu trên cơ thể và khắc phục chúng.

Song hành với tập yoga, đi bộ nhanh 2 lần/ngày cũng hỗ trợ bạn để có một vòng eo săn chắc, thon gọn hơn. Lưu ý hít thở sâu, giữ nhịp thở với tốc độ hai lần một phút.

4 động tác giúp vòng 2 “đạt chuẩn”

Động tác thứ nhất: Uthkatasana - tư thế chiếc ghế

Động tác với tên gọi Tư thế chiếc ghế giúp bạn hình dung như mình đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.

Động tác này bổ trợ vào cơ lưng, cột sống, hông và ngực. Uthkatasana đòi hỏi bạn phải chú tâm cao độ vào các nhóm cơ cần hoạt động, đồng thời giúp tăng cường sự tập trung cho trí não. Bởi vậy, khi bạn luôn mong muốn đánh tan mỡ bụng, săn chắc bắp đùi và có được một vòng ba quyến rũ, đây chính là bài tập dành cho bạn.

Phương pháp thực hiện:

- Đứng thẳng trên thảm yoga, hai tay chắp vào nhau giơ lên phía trước.

- Trùng đầu gối xuống đến khi đùi song song với sàn nhà - giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.

- Tiếp theo, giơ tay cao lên trên đầu (có thể để hai bàn tay chạm vào nhau hoặc rời đều được).

- Hơi nghiêng thân trên về phía trước và thở ra. Giữ tư thế này lâu nhất có thể. Cố gắng để bản thân thật tập trung và giữ nhịp thở đều.

Lời khuyên: Nếu bạn có chấn thương ở đầu gối hoặc lưng thì không được thực hiện động tác này. Hoặckhi mất ngủ, đau đầu kéo dài thường xuyên không nên tập.

Động tác thứ 2: Chuỗi động tác Vinyasa flow

Vinyasa flowlà một chuỗi kết hợp nhiều động tác yoga, Vinyasa flow có tác dụng làm tăng nhịp tim, săn chắc phần cánh tay, lưng và bụng.

Phương pháp thực hiện:

- Bắt đầu bằng tư thế úp mặt xuống sàn. Thở đều và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

- Dùng cánh tay làm điểm tựa từ từ hạ thấp thân xuống. Thở ra khi hạ xuống. Khi nào tiếp sàn thì đẩy ngực nâng cao khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

- Thở ra và quay trở về tư thế chống đẩy, giữ trong 5 nhịp thở.

Sau đó trở về tư thế ban đầu, úp mặt xuống sàn (Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần).

Lời khuyên: Động tác Vinyasa flow nên được thực hiện từ từ, tập trung chú trọng vào các nhóm cơ cần hoạt động. Nếu có tư thế nào khiến bạn căng cơ quá sức thì nên nới lỏng ngay, tuyệt đối tránh gồng quá ảnh hưởng đến cơ thể.

Động tác thứ 3: Naukasana – Tư thế chiếc thuyền

Động tác yoga này là một bài tập hiệu quả cho vòng eo bởi các động tác trung vào cơ bụng, cơ lưng và hỗ trợ làm săn chắc chân  và cánh tay.

Phương pháp thực hiện:

- Nằm xuống thảm tập, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát cơ thể.

Nguyên tắc cơ bản các tư thế tuyệt đỉnh yoga trong bài tập giảm eo

- Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Cùng lúc đó nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc ít nhất 10 độ so với mặt sàn. Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân. Chú ý để mắt, ngón tay và ngón chân trên cùng một đường thẳng.

- Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở.

- Để kết thúc động tác, bạn từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Lời khuyên: Tránh tập động tác này nếu bạn bị huyết áp thấp, đau nhức đầu, đau nửa đầu, chấn thương cột sống, đang mang thai hoặc đang đến chu kì kinh nguyệt.

Động tác thứ 4: Setubandhasana - động tác cây cầu

Động tác yoga này tác động đặc biệt ở phần cột sống và khớp hông giúp bạn giảm thiểu sự đau nhức, khô cứng khớp ở những nhóm cơ và hạn chế những vấn đề có thể xảy ra ở cổ, tay và bàn tay của bạn.

Tư thế này còn giữ cho huyết áp của bạn nằm trong mức kiểm soát, đồng thời thư giãn tâm trí, cải thiện tiêu hóa, làm giảm các triệu chứng của thời kì mãn kinh ở phụ nữ và điều chỉnh các vấn đề về hô hấp.

Phương pháp thực hiện:

- Nằm trên thảm tập yoga với bàn chân của bạn đặt bằng phẳng trên sàn nhà.

- Thở ra,dùng lực của chân đẩy cơ thể lên cao.

- Khi nâng cơ thể lên, bạn vẫn giữ nguyên cổ và đầu nằm trên sàn. Bạn có thể dùng sức đỡ của bàn tay để nâng cơ thể vững hơn.

- Nếu bạn cảm thấy cơ thể có thể linh hoạt hơn nữa, hãy nắm chặt hai bàn tay vào nhau đặt dưới lưng (tay vẫn để sát trên mặt sàn) để căng cơ hơn nữa. Yếu tố then chốt là bạn không nên gắng quá sức hoặc làm tổn thương cơ thể khi thực hiện tư thế này.

Lời khuyên: Nếu bạn có chấn thương ở cổ hoặc lưng thì không nên tập động tác này.

Suckhoecuocsong.com.vn tổng hợp