Khắc phục gù lưng hãy tập luyện những bài tập này

Ngồi sai tư thế làm việc trong thời gian dài, dùng điện thoại, thói quen ngồi hàng ngày khiến lưng của bạn có xu hướng bị gù xuống kèm theo các triệu chứng đau nhức cổ, vai, gáy,…Hãy dành thời gian 10 -15 phút mỗi ngày tập luyện những bài tập dưới đây đảm bảo vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Bài tập Gomukhasana (tư thế đan tay mặt bò)

 Bài tập này là một tư thế giúp phần ngực và vai được giãn nở hết sức có thể cũng như kéo giãn các múi cơ. Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp cho bạn tập ưỡn ngực thẳng, đặc biệt hữu ích với dân văn phòng, công nhân ngồi nhiều trong các xưởng sản xuất, lái xe đường dài,… Để thực hiện bài tập Bài tập Gomukhasana bạn hãy thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hay chân duỗi thẳng, hay tay chống hai bên thân.

Bước 2: Lưng và đầu giữ thẳng vuông góc với thảm. Nâng chân trái gác lên đùi chân phải. Sau đó từ từ co chân phải lại. Ngồi cân bằng trên xương chậu.

Bước 3: Tay phải giơ lên thẳng với trần nhà, lòng bàn tay hướng về sau. Tay trái gập lại ra sau, đặt lên lưng, lòng bàn tay hướng về sau, mu bàn tay chạm vào lưng.

Bước 4: Sau đó khập tay phải lại, hai bàn tay tạo thành 2 cái móc, móc lại với nhau. Tay phải giữ thẳng đồng thời kéo tay trái lên như trong hình.

Bước 5:  Giữ tư thế này trong 45 giây – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở). Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập Tadasana (tư thế quả núi)

Bài tập tư thế quả núi có tác dụng điều chỉnh cột sống buộc bạn phải đứng thẳng toàn thời gian. Vì vậy khi thực hiện bài tập này mỗi ngày vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện, lưng sẽ thẳng hơn và sẽ sải bước tự tin hơn và hơn thế khi mặc các trang phục sẽ đẹp hơn. Bài tập này còn có tác dụng khác nữa là hỗ trợ điều trị đối với những ai bị chứng đau thần kinh tọa. Để thực hiện bài tập tư thế quả núi bạn hãy thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng người với hai bàn chân song song sát cạnh nhau, hai tay thả lỏng

Bước 2: Hít sâu thở dài, cố gắng hóp bụng dưới nâng cao lồng ngực (lúc thở ra hãy nhớ thả lỏng cơ thể). Giữ động tác t trong 45 giây – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở).

Bài tập Adho Mukha Svanasana (tư thế chó duỗi thân cúi mặt)

 Bài tập này là bài tập yoga vô cùng tuyệt vời trong việc cải thiện dáng điệu của người tập nhất là những người đang bị gù lưng. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống, mở rộng ra hai vai của người tập. Để thực hiện bài tập Adho Mukha Svanasana bạn hãy thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Chống tay và chân xuống đất, cúi mặt, chổng mông lên trời thành một góc nhọn hình tam giác. Những ngón tay cần phải xòe ra và lưng phải thẳng thớm.

Bước 2: Thở ra, gập nhẹ ngón chân, nâng đầu gối lên khỏi sàn.

Chú ý thẳng chân hết mức có thể và cố gắng giữ cho lòng bàn chân áp sát mặt sàn trong tư thế cúi mặt.

Bài tập Kumbhakasana (tư thế tấm ván)

 Bài tập Kumbhakasana giúp giảm tải mệt mỏi, tăng sức mạnh cho cột sống góp phần giữ cho dáng đứng của bạn được “thẳng thớm” cải thiện tình trạng gù lưng do ngồi sai tư thế quá lâu. Để thực hiện bài tập Kumbhakasana bạn hãy thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1:  Giữ cơ thể song song với sàn nhà, nâng người lên không và giữ thăng bằng với lực mũi bàn chân và cổ tay.

Bước 2: Giữ vững tư thế trong 30 giây và hạ xuống mặt đất, lặp lại tư thế 5 lần.

Bài tập Vrksasana (tư thế cái cây)

 Những người bị gù lưng có xu hướng cúi đầu về phía trước, ỏng bụng, lưng gù xuống.  Khi luyện tập bài tập Vrksasana này sẽ giúp bạn nâng cao sự cân bằng cho cơ thể. Để thực hiện bài tập Vrksasana này bạn hãy thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Bạn thực hiện tư thế quả núi

Bước 2: Dồn trọng tâm cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái

Bước 3: Tiếp tục đưa hai tay thẳng lên trời với hai lòng bàn tay úp vào nhau (hoặc đặt tay trước ngực như lúc đặt tay cầu nguyện).

Giữ tư thế trong khoảng 10 nhịp hít thở. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Lưu ý: Những người có vấn đề ở chân, có vấn đề về huyết áp, bị đau nửa đầu hay mất ngủ không nên thực hiện tư thế này.

Bài tập Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang)

 Đây là bài tập khá phổ biến và thực hiện dễ dàng nhưng hiệu quả đem lại cực kỳ cao. Khi luyện tập bài tập này sẽ giúp bạn chống gù lưng, cải thiện vóc dáng thậm chí sẽ giảm bớt stress, âu lo và căng thẳng, trầm cảm. Để thực hiện bài tập Bài tập Bhujangasana bạn hãy thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông.

Bước 2: Hai cánh tay ép sát thân mình, bàn tay úp xuống sàn.

Bước 3: Chạm xuống sàn, thả lỏng vai.  Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây.

Bước 4: Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn. Lặp lại tư thế từ 8 đến 10 lần.

Để cải thiện vóc dáng tránh bị gù lưng bạn hãy thực hiện các bài tập trên đây hàng ngày và kèm theo đó là điều chỉnh dáng ngồi sao cho đúng nhất. Qua một thời gian ngắn chăm chỉ luyện tập bạn sẽ cải thiện được vóc dáng của mình.

Suckhoecuocsong.vn (Trích lược theo yogaplus)