Hướng dẫn kỹ thuật nằm đẩy tạ đòn tăng cơ bắp, phát triển cơ ngực

Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng vừa có tác dụng tăng cơ bắp tay, phát triển cơ ngực được nhiều người lựa chọn khi đến tập tại các phòng gym. Để thực hiện đúng động tác, kỹ thuật người tập luyện lần đầu cần tham khảo những kinh nghiệp được các huấn luyện viên tiết lộ.

Dụng cụ cần chuẩn bị: 

Đối với bài bài tập đẩy tạ đòn trên ghế phẳng tăng cường cơ bắp phát triển cơ ngực người tập cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ quá trình tập luyện bao gồm:

+  Ghế phẳng tập tạ, đòn tạ, tạ bánh

+ Nước uống

+ Khăn bông thấm mồ hôi

+ Quần áo thoải mái, đai bó cổ tay.

Kỹ thuật tập luyện nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập tạ. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên, đồng thời ngực ưỡn lên một cách thoải mái nhất.

Bước 2: Kết hợp hít vào bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa.

Bước 3: Đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu kết hợp thở ra. Tập chung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại.

Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được chỉ tiêu đặt ra. Khi cảm thấy không thể tiếp tục thực hiện có thể nghỉ ngơi tránh chấn thương.

Bước 5: Sau khi hoàn thành động tác đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện kỹ thuật nằm đẩy tạd dòn trên ghế phẳng

Đối với những người mới tập lần đầu cần có sự tham gia hướng dẫn của huấn luyện viên, nếu như không có huấn luyện viên theo dõi thì nên chú ý đến mức tạ đẩy.

Hai chân khi nằm trên ghế đặt thật vững với nền tập.

Muốn vận sức được mạnh hơn thì phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên.

Luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác, đừng tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi tập với tạ nặng hơn.

Đừng bật tạ ra khỏi ngực mà nên khống chế thanh tạ vào mọi thời điểm.

Khi tập luyện không để thanh tạ hướng về phía trước quá nhiều.

Cung cấp thêm nhiều đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu. Bên cạnh đó, khẩu phần ăn hạn chế tinh bột, đường sẽ tốt hơn cho cơ bắp. 

Suchoecuocsong.com.vn (TH)