Chơi tennis: bài khởi động mẫu, những điều lưu ý

Trước khi chơi bất kỳ môn thể thao nào hoặc tập luyện cường độ cao, người chơi cần phải làm ấm cơ thể, kích hoạt các cơ. Nếu không khởi động kỹ, các cơ có thể bị căng ra, tổn thương, điều này có thể khiến người chơi phải dừng chơi nhiều ngày. Tennis là một môn thể thao mà tất cả các cơ hoạt động cùng nhau. Việc khởi động kỹ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, người chơi có thêm tâm lý thoải mái trước khi bắt đầu.

Chấn thương trong một môn thể thao như tennis rất phổ biến, nó chịu tải trọng ở lưng, đầu gối và mắt cá chân. Chỉ ra tòa trước khi chuẩn bị cơ thể có thể rất rủi ro.

Bài tập khởi động mẫu trước khi tập luyện tennis

Tập trung vào việc mở toàn bộ các cơ

Từ đầu đến ngón chân, hãy đảm bảo rằng tất cả các cơ nên được làm nóng, mở ra vì chúng sẽ hoạt động tham gia cùng nhau khi bạn chơi. Đừng bỏ sót bất kỳ cơ bắp nào hãy chú ý đến tất cả các cơ. Dành thời gian để đảm bảo rằng chúng đã sẵn sàng.

Làm bóng:

Một phần bóng nhẹ trước khi chơi để khởi động có thể khá có lợi. Bóng là một cách di chuyển quanh sân bằng vợt, nhưng không thực sự chơi bất kỳ cú đánh nào.

Nó bắt chước trò chơi, nhưng nó tập trung vào cách người chơi nên di chuyển và vung vợt trong khi trợ giúp thực tế. Nó giúp vận động chân và mở cơ thể để chơi thực tế. Làm bóng có thể là một trong những cách tốt nhất để làm ấm.

Sử dụng con lăn bọt:

Cơ bắp của chúng ta có thể thực sự căngcứng nếu bạn chơi một môn thể thao cường độ cao như Tennis. Trở lại sâu tập vào ngày hôm sau có thể là một thách thức khá lớn nếu cơ bắp quá đau. Nhưng để giải phóng cơ bắp, bạn nên cân nhắc sử dụng con lăn bọt.

Con lăn bọt là một thiết bị giúp giải phóng các cơ bắp bị căng, giúp xoa bóp chúng. Nó là cách tuyệt vời để làm nóng các cơ. Các vận động viên chuyên nghiệp hay dùng.

Khởi động rất quan trọng, làm đúng cách cũng quan trọng không kém nếu bạn không muốn ngày hôm sau không thể tập luyện, thi đấu hiệu quả.

Dưới đây là một vài động tác hiệu quả cho tất cả các cơ trước khi chơi thể thao có tốc độ nhanh, cường độ mạnh

Khởi động các khớp:

Khởi động kỹ các khớp sau: cổ tay, khuỷu tay, vai, hông, đầu gối, cổ chân. Mỗikhớp cần được xoay theo cả hai chiều (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiềukim đồng hồ, mỗi chiều xoay khớp 10 lần.

Làm nóng cơ, kéo dãn cơ:

Di chuyển theo vạch sân trong 5 phút. Bài tập di chuyển này có thể bao gồm: đi bộ, nhảy cao gối, nhảy gập chân sau, di chuyển ngang (shuffle). Thực hiện liên tục trong 5 phút.

Kéo dãn cơ ba đầu:

Đứng thẳng lưng, gập 1 cánh tay phía sau đầu sau đó đặt bàn tay kia lên khuỷu tay và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay sang ngang, lên, xuống đến khi bạn cảm thấy có sự kéo giãn cơ ba đầu. Giữ 10 giây. Thực hiện 3 lần mỗi bên.

Kéo dãn cơ cổ:

Từ từ dùng tay kéo nghiêng đầu sang một bên và giữ 10 giây. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Kéo dãn cổ tay, cánh tay trước:

Giữ một tay ở trước người sao cho mu bàn tay hướng ra phía trước. Dùng tay kia từ từ kéo bàn tay vào trong đến khi bạn cảm thấy có sự kéo giãn. Giữ tư thế đó trong 10 giây. Sau đó xoay cánh tay để bàn tay hướng ra ngoài rồi dùng tay kia kéo các ngón tay tới khi thấy có sự kéo giãn. Giữ 10 giây. Sau đó đổi sang kéo giãn tay kia.

Kéo dãn vai và phần lưng trên:

Đặt một tay chéo ngang ngực và dùng tay kia kẹp chặt rồi kéo từ từ đến khi thấy có sự kéo giãn ở vai và lưng trên. Giữ 10 giây rồi đổi tay.

Kéo dãn phần thân dưới:

- Kéo dãn bắp đùi trong:

Đứng dạng 2 chân, bàn chân hướng ra trước. Giữ thẳng 1 chân và từ từ gập chân kia sao cho trọng tâm cơ thể dồn vào chân gập.

- Kéo dãn bắp chân:

Đứng 1 chân trước 1 chân sau và dùng tay giữ mép lưới hoặc ghế dài. Giữ chân sau thẳng và gập chân trước. Trọng tâm dồn vào chân trước và bàn chân sau đặt thẳng trên mặt sân. Giữ tư thế trong 10 giây sau đó đổi chân.

Kéo dãn cơ đùi trước:

Nắm cột lưới hoặc ghế dài để giữ thăng bằng. Sau đó bạn gập 1 chân và dùng tay nắm lấy cổ chân và từ từ kéo về phía mông đến khi thấy bắp đùi trước căng ra. Giữ 10 giây và lặp lại tư thế này 5 lần rồi đổi chân.

- Kéo dãn cổ chân:

Nhấc 1 chân ra trước và từ từ xoay cổ chân 10 lần theo chiều kim đồng hồ sau đó đổi hướng xoay tiếp 10 lần và đổi chân.

- Kéo dãn gân kheo:

Đứng 2 chân rộng bằng vai và chân trái ở trước người. Bạn gập người ra phía trước sao cho bàn tay chạm cổ chân trái. Giữ 10 giây rồi đổi chân.

- Gập chân:

Đứng thẳng, đặt hai tay lên hông, bước chân trái ra trước (hoặc đặt lên ghế dài). Nhấc gót chân phải, gập và hạ thấp gối trái. Giữ 10 giây và lặp lại với chân kia.

Suckhoecuocsong.vn