Các bài tập thể lực dành cho các cầu thủ bóng đá

Các bài tập thể lực áp dụng cho các cầu thủ bóng đá

Song hành cùng luyện tập các kỹ thuật trong bóng đá, các bài tập thể lực cũng là yếu tố tiên quyết giúp các cầu thủ tỏa sáng trên sân cỏ. Đã bao giờ bạn tự đặt câu hỏi, CR7 hay Messi đã luyện tập thế nào để có sức bền, sự dẻo dai, linh hoạt để chạy liên tục trên sân trong 90 phút mà vẫn ghi bàn thắng?

Các con số thống kê từ giải Ngoại Hạng Anh

Trung bình một cầu thủ bóng đá thuộc giải NHA chạy trên 10 cây số, bứt tốc từ 50 đến 70 lần/trận. Ngoài ra, họ còn phải chịu những pha xoạc, những cú húc ngã từ đối phương.

Các bài tập thể lực dành cho các cầu thủ bóng đá

Đặc biệt ở những giai đoạn nước rút, lịch thi đấu NHA cực kì tàn khốc, các cầu thủ có thể đá 3 trận 6 ngày (tức là 2 ngày/1 trận).

Theo thống kê, cả các trận đấu quốc tế và Champions League, trung bình một cầu thủ bóng đá tham gia từ 60 – 70 trận một năm.

Các bài tập thể lực chủ yếu

Tập cardio

Khi tập cardio, các cầu thủ bóng đá cần chạy với tốc độ cao. Do đó, kiểu tập ngắt quãng được ưa chuộng như: Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên.

Tuy nhiên, không bắt buộc lấy con số “30” làm mốc. Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây. Sau đó, chạy lâu hơn và cũng nhanh hơn.

Ngoài ra, bạn có thể chạy thử: Chọn một cột mốc (cột đèn hay cái cây chẳng hạn), chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy. Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó. Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập.

Ngoài chạy bạn có thể đạp xe hoặc bơi lội để giảm áp lực cho chân và đầu gối.

Tập thể lực

Tập thể lực trong bóng đá quan trọng nhất là tập chân. HLV thể lực Walsh giải thích tức là “Phải xây từ móng lên”, do đó “Thật ngạc nhiên khi thấy nhiều người không đứng được bằng một chân”.

Để cải thiện sự cân bằng, Walsh đưa ra bài tập sau:

Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ, tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã. Hiệu quả của bài tập chân là kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.

Các bài tập thể lực dành cho các cầu thủ bóng đá

Tiếp theo là tập tạ với số lần hạn chế (4 hiệp 4 lần). Tập thêm những bài tập một chân (Khi đá bóng, bạn chủ yếu sử dụng chân thuận của mình).

Để đạt hiệu quả tối đa, sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ (explosive training). Những bài tập ưa thích của Walsh là gánh đùi kiểu Bulgaria và kéo lưng kiểu Romania - những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight exercise) mà bất kì giáo án tập thể hình nào đều lấy những bài tập này để thực hiện.

Các bài tập thể lực dành cho các cầu thủ bóng đá 

Không chỉ vậy, sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Đơn giản, nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Do đó, Walsh khuyến khích các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.

Lời khuyên cuối cùng của HLV thể lực Walsh, đừng quên khởi động trước khi tập với các bài chống đẩy tĩnh (plank) và nhấc hông (hip bridge).

Các bài tập thể lực áp dụng cho các cầu thủ bóng đá

Suckhoecuocsong.com.vn tổng hợp