Bí quyết cắt giảm đường để tránh căng thẳng

Cắt giảm đường mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhưng nếu thực hiện không đúng cách có thể gây ra cảm giác thèm ăn dữ dội, mệt mỏi, căng thẳng. Dưới đây là một số bí quyết giúp cắt giảm đường một cách hiệu quả, giữ tình thần thoải mái, tránh căng thẳng.

Tiêu thụ quá nhiều đường, thường xuyên ăn các loại bánh kẹo, nước ngọt,… làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường, mỡ tích tụ ở gan, nội tạng, mụn trứng cá, rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ, tăng cholesterol xấu (LDL) và huyết áp, ảnh hưởng hệ miễn dịch. Để bảo vệ cơ thể, cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường nhưng với nhiều người đã quen ăn các loại đồ ăn ngọt mỗi ngày, cơ thể đã quen với việc tiêu thụ đường mỗi ngày, việc cắt giảm đường đột ngột khiến cho chúng ta cảm thấy bồn chồn, mệt mỏi, thậm chí căng thẳng. Để giúp việc cai đường hiệu quả, tránh căng thẳng, cảm xúc tiêu cực hãy áp dụng các bí quyết sau:

Đừng vội vàng, hãy giảm từ từ

Nếu chúng ta thường xuyên uống 2 ly trà sữa/ tuần, khi cắt giảm đường đừng cố gắng ngưng ngay mà hãy bắt đầu bằng việc chọn size nhỏ hơn, giảm lượng topping, chuyển sang đồ uống ít ngọt rồi mới cắt hẳn. Thay đổi nhỏ sẽ giúp cơ thể thích nghi, giảm sốc, tránh căng thẳng.

Ngoài ra, chúng ta có thể thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc, trà không đường hoặc nước trái cây tự nhiên (nhưng vẫn kiểm soát lượng uống).

Không để bản thân quá đói, tăng chất béo lành mạnh

Khi cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất, cảm giác thèm đường sẽ giảm đi đáng kể. Cơ thể đói sẽ khiến cơ thể ưu tiên nạp năng lượng nhanh và đường là lựa chọn hàng đầu. Vì vậy chúng ta nên tăng cường thực phẩm giàu protein như trứng, cá, đậu, hạt, kết hợp rau củ, thay thế tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng) bằng tinh bột phức hợp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám, bổ sung chất béo lành mạnh: bơ, dầu oliu, hạt óc chó, cá hồi, để duy trì đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng ổn định, tránh tình trạng tăng vọt đường huyết rồi tụt đột ngột gây thèm ăn, tạo cảm giác no dai, hỗ trợ chức năng não bộ, góp phần giảm căng thẳng.

Uống đủ nước

Đôi khi, cảm giác thèm ngọt có thể bị nhầm lẫn với cơn khát. Hãy uống một ly nước lọc lớn khi cảm thấy thèm đường để kiểm tra. Uống đủ nước cũng sẽ giúp cơ quan hoạt động hiệu quả hơn, hỗ trợ chức năng thận và gan, cấp ẩm cho làn da, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể, kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm thèm đường, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì năng lượng, giảm mệt mỏi.

Đọc nhãn mác kỹ lưỡng

Đường có thể ẩn dưới nhiều tên gọi khác nhau như xi-rô ngô cao fructose, dextrose, maltose, sucrose, si-rô gạo, mật mía, v.v. Hãy cẩn trọng với các thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều đường ẩn.

Tìm niềm vui thay thế vị ngọt

Thèm ngọt không chỉ xuất phát từ cơ thể mà còn từ tâm lý. Chúng ta hãy thử nghe nhạc vui, tập yoga hoặc đi bộ nhẹ, trò chuyện với bạn bè, làm việc thủ công, tô màu hoặc viết nhật ký, khi tìm được nguồn dopamine tự nhiên, bạn sẽ không còn phụ thuộc vào đồ ngọt.

Đổi sang các nguồn ngọt tự nhiên

Trong giai đoạn cai đường chúng ta không cần kiêng hoàn toàn vị ngọt mà hãy đổi sang các đồ ngọt tự nhiên khác như: trái cây tươi (táo, dứa, chuối chín vừa), mật ong nguyên chất (1 thìa/ngày), nước ép rau củ tự làm (không đường), sữa hạt không đường hoặc ngọt nhẹ từ quả chà là,…

Quản lý căng thẳng và ngủ đủ giấc

Căng thẳng, stress, thiếu ngủ là những yếu tố chính kích thích cơ thể sản xuất hormone cortisol, làm tăng cảm giác thèm đường và tích mỡ. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ chất lượng giúp điều hòa các hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Quản lý stress bằng cách thực hành các phương pháp giảm stress như thiền, yoga, đi bộ, đọc sách hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân để giữ tinh thần thoải mái.

Ghi nhật ký ăn uống, tâm trạng

Mỗi khi thèm đường, hãy ghi lại cảm giác của mình: Đói, buồn, lo âu, hay chỉ là thói quen? Việc này giúp bạn nhận diện nguyên nhân sâu xa và có cách điều chỉnh hợp lý. Có thể sử dụng một cuốn sổ tay, ứng dụng ghi chú trên điện thoại, hoặc các ứng dụng chuyên biệt về dinh dưỡng/sức khỏe.

Suckhoecuocsong.vn