Bài tập 10 động tác với tạ đôi bạn có thể thực hiện ngay tại nhà

Đại dịch virus corona có thể giữ bạn khỏi phòng tập thể dục, nhưng nó không có nghĩa là toàn bộ của bạn thường xuyên tập thể dục nên bị hủy bỏ quá. Trên thực tế, thực hiện một số bài tập rèn luyện sức đề kháng - hoặc bất kỳ loại bài tập nào, cho vấn đề đó - sẽ giúp bạn giữ được sự tỉnh táo và bảo vệ sức khỏe của bạn.

May mắn thay, bạn không cần nhiều thiết bị thể dục để có được một buổi tập nâng tạ nghiêm túc. Với một cặp tạ, không có giới hạn cho những gì bạn có thể làm. Cho dù mục tiêu của bạn là tăng kích thước cơ bắp hay tăng khối lượng cơ bắp và săn chắc, thì tạ tay là một trong những lý do mà huấn luyện viên hướng tới.

“Quả tạ đôi không cần nhiều không gian. Chúng có thể được sử dụng cho một loạt các phong trào, trong đó có sức mạnh và nhiệt độ" Renee Peel , một huấn luyện viên cá nhân nói với sức khỏe cuộc sống "Quả tạ cũng dễ dàng để thêm vào tập luyện trọng lượng cơ thể phụ tải, làm cho phong trào hơn thách thức và hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp"

Bởi vì chọn một bộ tạ rất tốt cho bạn, đây là bài tập tạ từ đầu đến chân, do Peel tạo ra, mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên chọn mức tạ vừa phải và đặc biệt chú ý đến hình thức đó trong suốt quá trình tập luyện của bạn.

“Giảm cân nếu hình thức của bạn không thành công. Nếu điều này không thách thức bạn chút nào, bạn sẽ muốn cân nhắc thêm số lần, nhịp độ hoặc thậm chí các hiệp bổ sung”cô nói. (Theo nhịp độ, Peel có nghĩa là làm chậm mọi thứ, tăng thời gian cơ bắp của bạn bị căng, để giúp bạn hình thể hoàn hảo và làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn).

Đối với bài tập, hoàn thành 8-10 lần lặp lại tất cả các động tác dưới đây, nghỉ 30 giây giữa mỗi động tác. Thực hiện 2-3 hiệp cho toàn bộ buổi tập, nghỉ 30-90 giây giữa mỗi hiệp.

Động tác xách vali

Động tác mang tính tiện dụng cao này sẽ nhắc nhở bạn cách mang một túi hàng tạp hóa nặng lên cầu thang (vâng, có một cách để tránh đau nhức). Nhưng đây là vấn đề: Một chiếc vali không chỉ đơn thuần là lấy và nâng vật nặng lên khỏi mặt đất. Tập cơ tam đầu và cẳng tay sẽ nâng cao khả năng cầm nắm của bạn và tạo ít áp lực hơn lên vai, cho phép chuyển động mạnh hơn, hiệu quả hơn.

Một sai lầm phổ biến với động tác lộn ngược là không lùi đủ xa và dồn toàn bộ sức nặng lên bàn chân trước. Để tránh điều này, Peel nói rằng hãy tập trung vào việc hạ đầu gối xuống ngay dưới hông khi bạn lùi lại. Peel nói: “Khi bước lùi ra khỏi lunge, đánh lái vào chân trước của bạn để đứng trở lại vị trí ban đầu.

Cách tập:

Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ mỗi tay, hai tay để ngang. Đứng cao với ngực kiêu hãnh và vai xuôi về phía sau. Nắm chặt các quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong để bạn đang gập cơ ba đầu và tạ ở bên cạnh bạn - không chạm vào đùi.

Giữ cho ngực cao, lùi một bước dài bằng chân trái và hạ xuống thành tư thế cúi người bằng chân trước và chân sau, tạo thành góc 90 độ. Đùi trước của bạn phải song song với mặt đất và đầu gối chồng lên mắt cá chân, trong khi đầu gối sau chạm nhẹ xuống sàn với ngón chân và gót chân thẳng hàng.

Nhấn mạnh bàn chân phải của bạn xuống sàn và đẩy khỏi bàn chân để duỗi thẳng chân và bước chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Kiểu tập ván ngang

Bằng cách vận động lưng và cốt lõi của bạn, cũng như chân và cơ mông của bạn, các bài plank là một bài kiểm tra tuyệt vời trong việc chống xoay người, sức mạnh một bên (làm việc một bên cơ thể tại một thời điểm) và ổn định cột sống. Nhớ giữ cho hông của bạn vuông trong toàn bộ chuyển động và tránh nâng một bên hông cao hơn bên kia. Khi thực hiện các hàng, hãy tập trung vào việc bắt đầu chuyển động từ lưng bạn chứ không phải cánh tay. “Hãy nghĩ đến việc đẩy một tay vào quả tạ khi bạn kéo quả tạ còn lại về phía hông mà không xoay,” Peel nói.

Cách tập:

Giữ một quả tạ trong mỗi tay, bắt đầu ở tư thế plank cao với vai của bạn chồng trực tiếp qua cổ tay và bàn chân ngay bên ngoài hông. Hóp xương chậu vào để gồng cơ và siết chặt cơ mông.

Nhấn tay phải của bạn vào quả tạ trên sàn và kéo quả tạ trái về phía khung xương bên trái của bạn, ép xương bả vai của bạn về phía giữa cột sống và giữ cho khuỷu tay của bạn gần bên.

Đặt quả tạ trở lại sàn và lặp lại ở bên phải.

Ngồi xổm phía trước

Bạn đang tìm cách nâng trọng lượng cơ thể của mình lên một tầm cao mới? Front squats là một ví dụ tuyệt vời của các bài tập kết hợp vì chúng tiếp cận nhiều khớp và nhóm cơ cùng một lúc. Ở đây, bạn đang đặt các quả tạ ngang vai, cho phép các thanh tạ phía trước của bạn hỗ trợ việc chịu tải. Giữ tạ ở vị trí giá đỡ phía trước này cũng giúp lưng bạn thẳng đứng hơn và ngăn không cho ngực nhô về phía trước khi bạn ngồi xổm, buộc bạn phải dồn trọng tâm vào cơ thể.

Điều quan trọng là phải sử dụng hơi thở của bạn trong động tác này: “Hít vào bụng của bạn ở phía trên, giữ nó khi bạn ngồi xổm xuống và thở ra khi bạn nhấn để đứng,” Peel nói. “Tập trung vào việc kéo hông của bạn trở lại và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm và thúc đẩy khuỷu tay của bạn lên để giữ cho ngực của bạn cao khi bạn hạ thấp,” cô nói thêm. Tùy thuộc vào khả năng vận động của bạn, mục tiêu là để hông của bạn thấp hơn đầu gối, nhưng chỉ khi bạn có thể duy trì hình dạng phù hợp và tránh bị tròn lưng, Peel nói.

Cách tập:

Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt một đầu quả tạ lên trên vai của bạn, dồn khối lượng tạ qua cổ tay, khuỷu tay hướng về phía trước. Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và siết chặt cơ thể.

Giữ ngực của bạn cao, đẩy mông của bạn ra sau và hạ xuống và ngồi vào gót chân của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn hoặc hông của bạn ở dưới đầu gối. Tránh để đầu gối của bạn hướng ra hai bên hoặc hướng về phía đường giữa. Bạn nên tập trung vào việc giữ cho đầu gối chồng lên mắt cá chân. Nhấn mạnh chân xuống sàn để duỗi thẳng chân và đứng lên trở lại.

Tư thế nửa quỳ nâng tạ một tay

Thực hiện động tác ép vai đang đứng sang tư thế nửa quỳ không chỉ lý tưởng cho những người mới tập luyện mà còn là một động tác bổ trợ hữu ích cho những người đang muốn tăng tải. Ở tư thế đứng, bạn có thể dễ dàng nghiêng người ra khỏi trọng lượng khi bạn ấn nó qua đầu, nhưng tư thế nửa quỳ đảm bảo rằng vai của bạn vẫn chồng lên hông và bạn đang chuyển trọng lượng đều sang cả hai bên. Nó cũng buộc bạn phải tập trung vào trọng tâm của bạn và tránh tạo ra lực từ chân của bạn để nhấn trọng lượng trên đầu. “Giữ chặt cơ thể và thở ra khi bạn ấn trực tiếp quả tạ lên, kết thúc bằng bắp tay bằng tai của bạn,” Peel nói.

Cách tập:

Giữ một quả tạ bằng tay phải và đặt một đầu quả tạ lên trên vai của bạn, dồn trọng lượng lên cổ tay và khuỷu tay của bạn hướng về phía trước. Lùi lại một bước với chân phải của bạn như khi bạn thực hiện động tác lộn ngược và đặt đầu gối trên sàn với các ngón chân chụm vào. Đùi trước của bạn phải song song với mặt đất và đầu gối chồng lên mắt cá chân. Giữ hông của bạn vuông vắn.

Gồng người và tập cơ mông, ấn trực tiếp quả tạ lên trên, kết thúc bằng bắp tay bằng tai. Bạn có thể nắm tay trái bằng tay trái và mở rộng cánh tay trước mặt để giữ vai vuông. Tránh nhún vai làm việc của bạn bằng cách thu gọn vai khi bạn đè tạ lên trên.

Hạ quả tạ trở lại vai có kiểm soát và lặp lại ở bên kia.

Đứng đẩy tạ

Động tác này kết hợp động tác ngồi xổm phía trước và ấn vai thành một luồng liên tục. Peel nói: “Hãy sử dụng sức mạnh của đôi chân khi bạn đứng từ tư thế ngồi xổm để kết thúc bằng bắp tay bằng tai. Giống như với bài squat phía trước, bạn muốn sử dụng hơi thở của mình, và cậu bé, bạn có cần nó không. Hít vào bụng ở phần trên cùng, giữ nó khi bạn hạ người xuống và thở ra khi bạn đứng lên để nhấn.

Cách tập:

Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt một đầu quả tạ lên trên vai của bạn, dồn trọng lượng lên cổ tay và khuỷu tay hướng về phía trước. Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và căng cơ.

Giữ ngực của bạn cao, đẩy mông của bạn ra sau và xuống và ngồi vào gót chân của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn hoặc hông của bạn ở dưới đầu gối của bạn. Tránh để đầu gối của bạn hướng ra hai bên hoặc hướng về phía đường giữa.

Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn và truyền lực mạnh qua chân để đứng và nhấn tạ qua đầu, kết thúc bằng bắp tay của bạn bằng tai.

Bẻ cong lưng kéo tạ

Sau tất cả những bức xúc đó, bây giờ là lúc để cân bằng nó với một số kéo. Ở tư thế gập người, điều quan trọng là phải giữ lưng phẳng và giữ cho hông và vai của bạn hướng xuống dưới. Chuyển phần lớn trọng lượng của bạn sang chân trước và tránh xoay người bằng cách nắm đấm bằng tay không hoạt động và căng cơ.

Cách tập:

Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hơi chếch về phía trước, thân song song với mặt đất, đầu gối uốn cong nhỏ. Giữ các quả tạ trước mặt bạn, với lòng bàn tay hướng vào trong.

Giữ lưng bằng phẳng, vai và hông vuông, kéo tạ về phía khung xương sườn, ép bả vai về phía giữa cột sống và giữ cho khuỷu tay gần với hai bên.

Hạ quả tạ có điều khiển để trở lại vị trí ban đầu.

Nhấc thẳng lưng với 2 tay mang tạ kiểu Romania

Bài tập tạ tay kiểu Romania mang lại nhiều lợi ích giống như bài tập thông thường, nhưng tư thế chân cứng đặc biệt chú trọng đến gân kheo và tăng phạm vi chuyển động của hông và cột sống của bạn. “Đẩy hông ra sau và tưởng tượng bạn đang sơn phần trước của chân trên đường đi xuống. Khi bạn đứng dậy, hãy đẩy xuống sàn để tư thế plank đứng, ”Peel nói.

Cách tập:

Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, xếp vai cao hơn hông. Giữ tạ trước đùi nhưng giữ cho ngực mở bằng cách duy trì tư thế tốt.

Giữ cho lưng phẳng và cột sống dài, bản lề bằng cách đẩy hông ra sau và làm mềm đầu gối. Đẩy hông về phía sau hết mức có thể - bạn sẽ cảm nhận được tải trọng ở gân kheo - cho đến khi thân của bạn ở trên song song với hông và quả tạ ở khoảng giữa ống chân. Đóng vai của bạn trở lại và hạ xuống, và giữ chặt cơ thể của bạn.

Vận động cơ mông và gân kheo, di chuyển bằng chân để đứng trở lại, nắm chặt các quả tạ. Khóa hông và trở lại tư thế đứng.

Bài tập tạ phối hợp từng tay và chân

Biến thể này của deadlift là một thử thách về thăng bằng cũng như sức mạnh. Điều quan trọng là bạn phải đá chân vừa nhấc ra sau bằng ngón chân cái và đầu gối hướng xuống khi bạn hạ quả tạ ở bên trong chân đứng. Cẩn thận không di chuyển tạ trước mặt khi bạn hạ xuống. Thay vào đó, nó phải gần với chân đứng của bạn và thẳng hàng với mắt cá chân của bạn để đảm bảo bạn đang di chuyển tải bằng hông và chân.

Cách tập:

Đứng trong tư thế so le bằng cách bước chân phải của bạn ra sau và sang bên phải, giữ một quả tạ ở tay phải ngang hông phải.

Giữ lưng phẳng, hông và vai vuông, đá chân phải về phía sau từ từ. Đẩy hông ra sau khi hạ tạ về phía bên trong mắt cá chân trái, hơi uốn cong đầu gối trước. Gập bàn chân sau và giữ cho các ngón chân hướng xuống dưới. Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.

Nhấn mạnh chân trái xuống sàn để đứng và kéo chân sau về phía trước về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân phải.

Giật tạ

Một động tác tuyệt vời khác để xây dựng sức mạnh cho chân, động tác giật tạ là sự kết hợp của deadlift, kéo cao và ép — nhưng tác phẩm phải đến từ phần thân dưới. Giống như một chiếc dây kéo trên áo khoác, bạn muốn giữ quả tạ gần cơ thể của mình, di chuyển quả tạ từ sàn nhà lên trên cao theo một chuyển động linh hoạt.

Cách tập:

Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt một quả tạ ở giữa vòm bàn chân. Cúi người xuống, nắm chặt quả tạ bằng tay phải, giữ vai cao hơn hông và hông cao hơn đầu gối.

Gồng người và thu vai xuống, đẩy mạnh qua hai chân để đứng và kéo quả tạ lên gần cơ thể, cao hơn vai.

Nhanh chóng đấm quả tạ qua đầu, kết thúc bằng bắp tay bằng tai. Hạ quả tạ trở lại như cũ. Lặp lại ở phía bên trái.

Bài tập đứng nhấc tạ bằng cánh tay

Động tác uốn tóc kiểu búa có thể trông đơn giản, nhưng tư thế xấu trong động tác này có thể dẫn đến việc sử dụng sai các cơ khác và không thu hút được bắp tay của bạn như ý muốn. Cố gắng giữ yên lưng trên khi bạn đưa tạ về phía vai và di chuyển tạ có kiểm soát trên đường đi xuống.

Cách tập:

Đứng với hông của bạn dưới vai và giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào hai bên và uốn cong mềm mại ở đầu gối. Neo vai xuống và ghim khuỷu tay vào xương sườn.

Uốn cong khuỷu tay, cuộn tạ về phía vai bằng cách sử dụng bắp tay. Hãy cẩn thận không sử dụng cổ tay của bạn.

Tạm dừng ở trên cùng trước khi hạ tạ có kiểm soát sang hai bên. Hãy nghĩ đến việc ném quả tạ ra xa bạn để giữ cho khuỷu tay không di chuyển ra khỏi xương sườn.

Tiffany Ayuda