9 lợi ích khoa học của chế độ ăn Địa Trung Hải

9 lợi ích khoa học của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn khoa học, lành mạnh, được nhiều người đánh giá cao vì lợi ích sức khỏe. Tạp chí US News & World Report đã xếp chế độ ăn Địa Trung Hải ở vị trí số 1 trong danh sách 40 chế độ ăn kiêng tổng quát tốt nhất năm 2022, cụ thể là “một loạt lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, sức khỏe tim và não, phòng ngừa ung thư cũng như phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường”. Vậy lợi ích khoa học của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Mời theo dõi bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết.

1. Chế độ ăn Địa Trung hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải (ít chất đạm) là một chế độ ăn uống lành mạnh được khoa học chứng minh, lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của Hy Lạp và Ý vào những năm 1960.

Thực đơn chế độ Địa Trung Hải cơ bản như sau:

- Ăn thường xuyên: Rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

- Ăn với lượng vừa phải: Thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.

- Ăn ít: Thịt đỏ bao gồm các loại thịt bò, thịt bê, thịt lợn...

- Nên tránh sử dụng: Đồ uống có đường, đường bổ sung, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, ngũ cốc tinh chế và dầu tinh luyện.

2. Lợi ích khoa học của chế độ ăn Địa Trung Hải

a- Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ ở phụ nữ

Theo một nghiên cứu đoàn hệ, chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ đột quỵ ở phụ nữ, mặc dù các nhà nghiên cứu không quan sát thấy kết quả tương tự ở nam giới. Các nhà nghiên cứu đã xem xét một nhóm chủ yếu là người da trắng gồm 23.232 đàn ông và phụ nữ từ 40 đến 77 tuổi sống ở Vương quốc Anh. Phụ nữ càng tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải thì nguy cơ đột quỵ càng thấp. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không thấy kết quả có ý nghĩa thống kê ở nam giới.

Việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của đột quỵ nếu nó xảy ra. Một phân tích trên 368 bệnh nhân đột quỵ cho thấy những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có mức độ nghiêm trọng của đột quỵ thấp hơn.

b. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe của bạn. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được gọi là nghiên cứu PREDIMED đã chứng minh điều này.

Những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào ba nhóm; tất cả họ đều nhận được hướng dẫn về chế độ ăn Địa Trung Hải và không được khuyên nên hạn chế lượng calo.

Một nhóm được cung cấp các loại hạt hỗn hợp miễn phí và được hướng dẫn về mức tiêu thụ tối thiểu. Một nhóm được cung cấp dầu ô liu nguyên chất miễn phí kèm theo hướng dẫn tiêu thụ một lượng tối thiểu và nhóm thứ ba được tặng quà phi thực phẩm. Trong khoảng 5 năm, các tác giả đã theo dõi 7.000 phụ nữ và nam giới ở Tây Ban Nha mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao. Những người ăn chế độ ăn Địa Trung Hải không hạn chế calo với dầu ô liu hoặc các loại hạt bổ sung có nguy cơ mắc các bệnh về tim thấp hơn khoảng 30% vào cuối giai đoạn theo dõi so với nhóm đối chứng.

Carson nói: “Đó có lẽ là bằng chứng khoa học lớn nhất cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho sức khỏe về mặt giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”.

Một phân tích cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải đánh bại chế độ ăn ít chất béo khi nói đến chức năng nội mô trong tim, có thể xác định nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.

c. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Sử dụng những người tham gia từ PREDIMED, các nhà khoa học đã chọn ngẫu nhiên một nhóm nhỏ gồm 418 người từ 55 đến 80 tuổi không mắc bệnh tiểu đường và theo dõi họ sau 4 năm để xem liệu họ có phát triển bệnh hay không. Những người tham gia theo chế độ ăn Địa Trung Hải, cho dù họ được cung cấp dầu ô liu hay các loại hạt miễn phí, đều có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 52% trong thời gian theo dõi 4 năm và họ không nhất thiết phải giảm cân hoặc tập thể dục nhiều hơn.

Hơn nữa, nghiên cứu trước đây cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu hơn chế độ ăn ít carbohydrate, chỉ số đường huyết thấp và giàu protein ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Phát hiện này cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một cách hiệu quả để giúp ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.

Như vậy, để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và phòng ngừa bệnh, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là giải pháp phù hợp.

d. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer

Là một chế độ ăn có lợi cho tim, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể chống lại sự suy giảm trí nhớ và kỹ năng tư duy của bạn theo tuổi tác.

Claire Sexton DPhil, giám đốc chương trình khoa học và tiếp cận cộng đồng của Hiệp hội Alzheimer có trụ sở tại Chicago cho biết: “Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy những gì chúng ta ăn có thể tác động đến não bộ khi chúng ta già đi”. Tiến sĩ Sexton cho biết thêm rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Cô nói: “Nói chung, tốt nhất nên ăn một chế độ ăn có lợi cho tim, ít chất béo bão hòa và nhiều rau và trái cây”. “Chế độ ăn như vậy có thể có đặc tính chống viêm và liên quan đến mạch máu.”

Một nghiên cứu nhỏ đã xem xét việc quét não của 70 người không có dấu hiệu sa sút trí tuệ ngay từ đầu và chấm điểm cho họ về mức độ ăn uống của họ phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải. Những người đạt điểm thấp có xu hướng tích tụ nhiều beta-amyloid hơn (các mảng protein trong não liên quan đến bệnh Alzheimer)và mức sử dụng năng lượng trong não thấp hơn vào cuối cuộc nghiên cứu.

Một đánh giá đã xem xét tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với chức năng nhận thức và kết luận “có bằng chứng đáng khích lệ rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cao hơn có liên quan đến việc cải thiện nhận thức, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức hoặc giảm khả năng chuyển đổi sang bệnh Alzheimer”.

Như đã nói, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi đề xuất phương pháp ăn uống này để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Các tác giả kêu gọi nghiên cứu bổ sung trên một nhóm người tham gia lớn hơn và trong thời gian nghiên cứu dài hơn.

Hiện tại, Sexton lưu ý rằng dinh dưỡng là một khía cạnh giúp ngăn chặn sự suy giảm nhận thức, nhưng đó không phải là khía cạnh duy nhất. Cô nói: “Điều quan trọng là bạn cũng phải nhận ra rằng, để đạt được lợi ích tối đa, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cần phải được kết hợp với các lối sống lành mạnh khác để giúp bảo vệ bộ não đang bị lão hóa”. “Việc áp dụng một yếu tố lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh hơn, có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức - nhưng bạn càng kết hợp nhiều hành vi lối sống lành mạnh thì bạn càng có thể thấy được nhiều lợi ích về nhận thức hơn.” Đây là lĩnh vực nghiên cứu mà Hiệp hội Alzheimer đang khám phá trong Nghiên cứu của Hoa Kỳ về Bảo vệ Sức khỏe Não thông qua lối sống.

e. Những người bị viêm khớp dạng thấp có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn Địa Trung Hải

Viêm khớp dạng thấp là một bệnh tự miễn, trong đó hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công nhầm vào các khớp, gây đau và sưng tấy trong và xung quanh chúng. Một số đặc tính của chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm cả việc giàu axit béo omega-3 chống viêm, có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp.

Nghiên cứu cho đến nay cho thấy rằng axit béo omega-3 chuỗi dài (có trong cá béo) có thể hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp khi dùng thuốc, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp cho thấy chế độ ăn chống viêm như chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm cơn đau liên quan đến viêm khớp dạng thấp nhiều hơn các chế độ ăn kiêng khác.

f. Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp làm giảm nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu riêng biệt dựa trên dữ liệu PREDIMED cho thấy những phụ nữ ăn chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào dầu ô liu nguyên chất có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 62% so với những người trong nhóm đối chứng ăn chế độ ăn ít chất béo.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư đầu cổ, đồng thời giúp ngăn ngừa tử vong ở những người sống sót sau ung thư.

Quả thật, kế hoạch bữa ăn theo chế độ Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.

g. Một số thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm trầm cảm

Theo phân tích của 41 nghiên cứu quan sát, cách ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm tỷ lệ trầm cảm.

Phân tích dữ liệu tổng hợp từ bốn nghiên cứu theo chiều dọc cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm 33% nguy cơ trầm cảm, so với những người tham gia tuân theo chế độ ăn kiêng giàu thịt chế biến, đường và chất béo chuyển hóa nhiều hơn, điển hình của chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ.

Các tác giả nghiên cứu đã viết rằng kết quả của họ có thể là điểm khởi đầu để phát triển và nghiên cứu các biện pháp can thiệp dựa trên chế độ ăn uống đối với bệnh trầm cảm.

h. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng

Có thể do tập trung vào thực phẩm tươi sống, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn giảm cân một cách an toàn, lành mạnh và bền vững; mặt khác, nó có thể sẽ không dẫn đến giảm cân nhanh chóng.

Và chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có khả năng duy trì giảm cân cao gấp đôi.

Như đã đề cập, trong bảng xếp hạng năm 2022, US News & World Report đã đánh giá chế độ ăn Địa Trung Hải là số 1 trong danh mục. Tuy nhiên chế độ ăn kiêng này lại bị ràng buộc với một số kế hoạch khác để giành vị trí thứ 12 trong danh mục Giảm cân Tốt nhất của trang web.

Theo một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, có thể là do chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích cá và các sản phẩm động vật khác, dầu và các loại hạt, có thể cản trở nỗ lực giảm cân nếu tiêu thụ với số lượng lớn so với chế độ ăn thuần chay ít chất béo.

Nhưng bạn có thể sẽ giảm cân nếu bạn hạn chế lượng calo.

Theo nghiên cứu trước đây, 322 người tham gia ở độ tuổi trung niên béo phì vừa phải ở Israel, chủ yếu là nam giới, đã tuân theo một trong ba chế độ ăn kiêng: chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế calo và chế độ ăn ít carb không hạn chế calo.

Trong số những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải, phụ nữ ăn tối đa 1.500 calo mỗi ngày và lượng calo của nam giới bị hạn chế ở mức 1.800 calo mỗi ngày, với mục tiêu là không quá 35% lượng calo từ chất béo. Việc hạn chế lượng calo cũng giống nhau đối với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Mức giảm cân trung bình là 4,4 kg, đối với nhóm ăn kiêng Địa Trung Hải; 4,7 kg đối với nhóm ít carbohydrate; 2,9 kg đối với nhóm ít chất béo.

i.Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol LDL-cholesterol xấu

Huyết áp và cholesterol LDL, thường được gọi đơn giản là cholesterol xấu là hai dấu hiệu quan trọng về sức khỏe và nguy cơ mắc nhiều bệnh. Khi một trong hai điểm quá cao, nó có thể chỉ ra các vấn đề sức khỏe.

May mắn thay, có rất nhiều cách để kiểm soát và giảm huyết áp cũng như cholesterol LDL, chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong số đó.

Một nghiên cứu năm 2018 đã kết luận rằng, nhìn chung, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm huyết áp ở cả người bị và không bị tăng huyết áp. Mặc dù các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với huyết áp.

Tuy nhiên, vào năm 2019, một nghiên cứu trên tạp chí Hypertension đã kết luận dứt khoát rằng ăn theo chế độ Địa Trung Hải có thể làm giảm huyết áp tâm thu.

Vào năm 2014, các nhà khoa học đã đánh giá chế độ ăn của gần 800 lính cứu hỏa để hiểu thói quen ăn kiêng của họ ảnh hưởng như thế nào đến các dấu hiệu sức khỏe nhất định và họ phát hiện ra rằng nam giới càng tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải thì mức cholesterol của họ càng tốt.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Sau khi khỏi COVID-19: Phục hồi tình trạng sức khỏe người bệnh như thế nào?

Chuyên gia chỉ dẫn chế độ ăn để không bị sỏi mật

Chế độ ăn Địa Trung Hải hỗ trợ thụ tinh nhân tạo thành công

Tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với sức khỏe, với cả hành tinh

Chế độ ăn Địa Trung Hải và lợi ích đường tiêu hóa

Suckhoecuocsong.vn (Lược dịch theo Everydayhealth)