Top 8 loại thực phẩm hàng đầu giúp giảm cholesterol

Hãy bổ sung 8 loại thực phẩm hàng đầu dưới đây có khả năng 'quét' sạch cholesterol xấu (LDL) ra khỏi cơ thể, phòng ngừa các bệnh tim mạch hiệu quả.

Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt giảm cholesterol chủ yếu nhờ vào hàm lượng chất xơ hòa tan, đặc biệt là một loại chất xơ đặc biệt có tên là Beta-glucan. Khi đi vào hệ tiêu hóa, chất xơ này tạo thành một lớp gel bám vào cholesterol trong ruột và ngăn chặn chúng hấp thụ vào máu. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ khoảng 3g Beta-glucan mỗi ngày (tương đương khoảng 1 bát rưỡi yến mạch nấu chín) có thể giảm khoảng 5-10% lượng cholesterol. Nên chọn yến mạch nguyên hạt hoặc cán dẹt (rolled oats) thay vì loại ăn liền đã qua tinh chế và thêm đường để giữ trọn lượng chất xơ.

Dầu thực vật (Dầu ô liu, dầu hướng dương)

Dầu ô liu chứa acid oleic giúp giảm viêm và giảm LDL hiệu quả. Sử dụng dầu ô liu để trộn salad hoặc nấu ăn ở nhiệt độ thấp là cách bảo vệ tim mạch tối ưu.

Quả bơ

Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung một quả bơ mỗi ngày vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện mức LDL ở những người bị thừa cân hoặc béo phì.

Một quả bơ trung bình cung cấp khoảng 10-13g chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và bảo vệ hệ tim mạch. Bơ chứa nhiều Vitamin E, C và các Carotenoid. Những chất này ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL. (Lưu ý: Cholesterol LDL chỉ thực sự nguy hiểm khi bị oxy hóa vì lúc đó nó mới bám vào thành mạch tạo thành mảng xơ vữa. Kiểm soát cholesterol chungsta nên dùng bơ trong các món salad, bánh mì nướng hoặc sinh tố (ít đường).

Các loại cá béo (Cá hồi, cá thu, cá mòi)

Hãy bổ sung thường xuyên các loại cá béo trong thực đơn hàng ngày bởi chúng rất giàu acid béo omega-3

Omega-3 có trong các loại cá này khi được hấp thu vào cơ thể không làm giảm trực tiếp LDL nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc giảm chất béo trung tính (triglyceride) và tăng cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa hình thành cục máu đông trong cơ thể.

Các loại hạt (Hạnh nhân, óc chó)

Các loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo có lợi và sterol thực vật – những hợp chất có cấu trúc tương tự cholesterol, giúp ngăn cản sự hấp thụ cholesterol tại ruột. Đồng thời, hạnh nhân, óc chó còn chứa vitamin E và magie, hỗ trợ sức khỏe thành mạch máu. Theo các chuyên gia khuyến cáo, để phát huy hiệu quả nhất chỉ nên ăn một nắm nhỏ (khoảng 30 g) mỗi ngày.

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu

Đậu phụ, sữa đậu nành hay hạt đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn hảo thay thế cho thịt. Protein trong đậu nành có khả năng giảm nhẹ mức LDL (khoảng 5-6%). Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cholesterol mà vẫn đảm bảo đủ chất đạm cho cơ thể.

Trà xanh giảm cholesterol xấu

Trà xanh chứa các hợp chất catechin mạnh mẽ, đặc biệt là EGCG. Khi uống trà xanh giúp giảm tổng lượng cholesterol và ngăn ngừa sự hấp thụ cholesterol ở đường tiêu hóa. Uống 2-3 tách trà xanh mỗi ngày không chỉ giúp hạ mỡ máu, phòng ngừa ung thư mà còn giảm cân hiệu quả.

Trái cây họ cam quýt, táo và dâu tây

Trái cây họ cam quýt, táo và dâu tây rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan khác có tác dụng hạ cholesterol cực tốt. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa (như flavonoid) trong các loại quả này còn giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL - bước quan trọng hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch.

Suckhoecuocsong.vn