Top 7 thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh

Bữa sáng từ lâu đã được các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, quyết định mức năng lượng và hiệu suất làm việc của cơ thể. Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), một bữa sáng khoa học cần đảm bảo sự kết hợp cân đối giữa tinh bột tốt, chất xơ và đặc biệt là protein (chất đạm).

Việc ưu tiên bổ sung protein nạc vào đầu ngày giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kéo dài cảm giác no tự nhiên. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cũng khuyến nghị nên dành 1/4 khẩu phần ăn sáng cho các nguồn đạm chất lượng cao.

Dưới đây là 7 thực phẩm giàu protein lành mạnh lý tưởng để khởi đầu ngày mới mà bạn nên bổ sung vào thực đơn.

Trứng

Trứng là "thực phẩm vàng" khi nhắc đến protein cho bữa sáng nhờ tính tiện lợi và giá trị sinh học cao. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6,3g protein cùng các dưỡng chất thiết yếu như Vitamin D (hỗ trợ hấp thụ canxi) và choline (tốt cho não bộ).

Nhiều người e ngại lượng cholesterol trong lòng đỏ, nhưng các nghiên cứu lâm sàng hiện đại (đăng tải năm 2018) chỉ ra rằng ăn trứng ở mức độ hợp lý không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngược lại còn giúp giảm 11% nguy cơ này nếu không ăn kèm các chất béo bão hòa như thịt xông khói hay bơ động vật.

Ức gà hoặc ức gà tây

Nếu bạn đang trong chế độ siết cân hoặc tăng cơ, ức gà không da là lựa chọn hàng đầu cho bữa sáng. Trong 100g ức gà chín chứa tới 31g protein nạc nhưng lại rất ít chất béo.

Y học chứng minh việc kết hợp thịt gia cầm với các nguồn carbohydrate phức hợp (như khoai tây nướng hoặc bánh mì đen) trong bữa sáng giúp cơ thể điều hòa lượng đường huyết rất tốt suốt cả ngày dài. Bạn có thể áp chảo ức gà xé nhỏ để làm món trứng bác hoặc kẹp bánh mì tiện lợi.

Đậu phụ

Đối với những người theo đuổi chế độ ăn thuần chay hoặc muốn đổi vị thanh đạm, đậu phụ là câu trả lời hoàn hảo. Nửa cốc đậu phụ sống (loại cứng) cung cấp khoảng 21,8g protein, đi kèm lượng canxi, sắt, mangan và vitamin A dồi dào. Món đậu phụ ráo nước xé nhỏ xào cùng các loại rau củ và gia vị nhẹ nhàng sẽ mang lại một bữa sáng vừa giàu đạm, vừa êm bụng cho hệ tiêu hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt

USDA khuyến nghị một nửa lượng tinh bột nạp vào cơ thể nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt. Không chỉ cung cấp chất xơ giúp giảm cholesterol xấu, ngũ cốc nguyên hạt (như hạt quinoa, kê, lúa mạch) còn chứa một lượng protein thực vật đáng kể (khoảng 4-6g mỗi khẩu phần). Để nhân đôi lượng đạm, bạn nên trộn ngũ cốc cùng sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi.

Bánh mì nguyên cám

Loại tinh bột bạn chọn cho bữa sáng quyết định tốc độ tiêu hóa của cơ thể. Bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mạch đen giữ lại trọn vẹn lớp cám giàu chất xơ và chứa khoảng 4g protein mỗi lát. Để nâng cấp hàm lượng đạm và chất béo tốt, bạn nên phết thêm một muỗng bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân) hoặc ăn kèm một quả trứng luộc.

Yến mạch

Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan đặc biệt là Beta-Glucan, đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm mức cholesterol toàn phần nếu duy trì đều đặn. Bên cạnh phốt pho, magie, sắt và kẽm, một chén yến mạch nấu chín mang lại khoảng 5g protein. Để bữa sáng lành mạnh nhất, hãy chọn yến mạch nguyên chất sấy mộc và tạo vị ngọt tự nhiên bằng trái cây tươi hoặc quế thay vì dùng đường tinh luyện.

Ngũ cốc ăn sáng ít đường

Nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị, ngũ cốc đóng hộp là giải pháp thay thế phù hợp. Tuy nhiên, bí quyết để chọn loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe là nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng: Ưu tiên loại có ít nhất 5g chất xơ và dưới 5g đường trên mỗi khẩu phần. Hãy đổ thêm sữa tươi giàu đạm hoặc sữa đậu nành để hoàn chỉnh cấu trúc dinh dưỡng cho bữa sáng.

Tổng lượng protein cơ thể cần mỗi ngày sẽ dao động tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ vận động thể chất của từng cá nhân. Một bữa sáng giàu protein không có nghĩa là bạn chỉ ăn thuần thịt hay trứng, mà là sự phân bổ thông minh, cân đối các nhóm chất. Hãy lắng nghe cơ thể, đa dạng hóa thực đơn từ các nguồn thực phẩm mộc mạc, tự nhiên để luôn tràn đầy năng lượng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Suckhoecuocsong.vn/TH