Ăn 5 loại rau này mỗi tuần: Xương chắc khỏe, người hết uể oải

Khi bổ sung canxi cho sức khỏe, nhiều người trong chúng ta thường nghĩ ngay đến sữa hay các chế phẩm từ sữa. Nhưng đối với thế giới thực vật, cải xoăn (kale) vốn được ca tụng là "siêu thực phẩm" nhờ cung cấp khoảng 177mg canxi trong mỗi cốc nấu chín. Tuy nhiên, nếu muốn tìm kiếm những giải pháp vừa giúp giải nhiệt, giảm uể oải trong những ngày nắng nóng, vừa sở hữu lượng canxi vượt trội hơn cả cải xoăn để nuôi dưỡng xương khớp dẻo dai, thì 5 cái tên dưới đây là sự lựa chọn hoàn hảo nhất.

Hầu hết người trưởng thành cần từ 1.000 đến 1.200mg canxi mỗi ngày để duy trì mật độ xương và hỗ trợ hệ thần kinh. Nếu chúng ta đang tìm kiếm thêm một số loại thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao cho thực đơn ngày hè, hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng điểm danh 5 loại rau "vua khoáng chất" dưới đây ngay nhé.

5 loại rau giàu canxi vượt trội cho ngày hè năng động

Khoai môn

Mùa hè oi ả khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều, kéo theo sự thất thoát lớn lượng kali và khoáng chất, dẫn đến những cơn mệt mỏi, chuột rút hay uể oải cơ bắp. Lúc này, một bát canh khoai môn bổ sung tới 204mg canxi cùng lượng carbohydrate hấp thu chậm sẽ là nguồn năng lượng tuyệt vời. Sự kết hợp giữa canxi và kali trong khoai môn hoạt động như một cơ chế thư giãn cơ, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau những giờ vận động dưới nắng hè.

Lưu ý chế biến: Khoai môn chứa các hợp chất oxalat tự nhiên ở lớp vỏ và thịt củ, dễ gây ngứa và cản trở hấp thu dinh dưỡng nếu nấu chưa chín. Bí quyết là hãy cắt khoai thành các miếng vừa ăn, nấu dưới dạng súp hoặc hầm trong nồi đậy kín vung. Việc giữ lại phần nước hầm để thưởng thức là cách trọn vẹn nhất để chúng ta thu hồi lại toàn bộ lượng canxi và khoáng chất đã hòa tan trong quá trình nấu.

Rau cải lá xanh Collard (Collard Greens)

Nếu có loại rau nào khiến cải xoăn phải nhường bước về chỉ số canxi, đó chính là cải Collard. Với 268mg canxi trong mỗi cốc nấu chín, loại rau họ cải này chính là trợ thủ đắc lực cho những ai muốn nuôi dưỡng xương khớp dẻo dai từ gốc. Không dừng lại ở đó, lượng vitamin K và chất xơ đậm đặc trong cải Collard còn giúp thanh lọc hệ tiêu hóa, bảo vệ thành mạch máu trước áp lực của những ngày thời tiết oi bức.

Lưu ý chế biến: Một sai lầm phổ biến nhất khi chế biến loại rau này là ninh quá lâu vì nghĩ lá rau dày và cứng. Thực tế, nhiệt độ cao kéo dài sẽ phá hủy các vitamin nhạy cảm. Cách tối ưu nhất là cắt nhỏ lá rau, xào nhanh tay với dầu ô liu và tỏi trên lửa lớn. Việc kết hợp với chất béo lành mạnh như dầu ô liu còn là "chìa khóa" giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu một cách trọn vẹn nhất.

Rau chân vịt (Spinach)

Vượt qua cải xoăn với 245mg canxi, rau chân vịt còn là một "bản giao hưởng" của các vi chất như sắt, magie và vitamin E. Magie có trong rau chân vịt phối hợp chặt chẽ với canxi để điều hòa hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, giúp chúng ta giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và không còn cảm thấy kiệt sức dưới cái nóng oi ả.

Lưu ý chế biến: Nhiều người lo ngại axit oxalat trong rau chân vịt có thể liên kết với canxi làm giảm khả năng hấp thu của ruột. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng, chỉ cần chần sơ rau qua nước sôi hoặc xào nhanh, hàm lượng oxalat sẽ giảm đi đáng kể, giải phóng lượng canxi để cơ thể dễ dàng dung nạp.

Lá củ cải (Turnip Greens)

Chúng ta thường có thói quen cắt bỏ phần lá khi mua củ cải, nhưng đây lại là một sự lãng phí lớn. Phần lá này chứa tới 197mg canxi cùng một lượng folate và vitamin C ấn tượng. Folate đóng vai trò cốt lõi trong việc tái tạo tế bào và kích thích sản sinh năng lượng, giúp cơ thể chúng ta đập tan cảm giác lờ đờ, mệt mỏi đặc trưng của mùa hè.

Lưu ý chế biến: Khi chế biến lá củ cải, tuyệt đối nói "không" với việc luộc lá củ cải rồi đổ bỏ nước, vì hành động này sẽ cuốn trôi phần lớn canxi và các vitamin nhóm B. Thay vào đó, hãy thử phương pháp hấp sơ hoặc thêm lá củ cải vào các món súp ở những phút cuối cùng của món ăn.

Cải thìa (Bok Choy)

Là loại rau vô cùng quen thuộc trên mâm cơm Việt, cải thìa mang đến 185mg canxi nhưng lại sở hữu lượng calo cực kỳ thấp. Điểm cộng lớn nhất của cải thìa là hàm lượng vitamin C và vitamin A dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch bị suy giảm do nắng nóng, đồng thời bảo vệ thị lực khỏi tác hại của tia UV.

Lưu ý chế biến: Bản chất cải thìa rất mọng nước và chín nhanh. Để bảo toàn lượng canxi cũng như vitamin C (vốn là loại vitamin cực kỳ dễ "bốc hơi" khi gặp nhiệt), chúng ta nên áp dụng công thức xào tái nhanh hoặc thả rau vào nồi canh ngay trước khi tắt bếp. Rau vừa chín tới sẽ giữ được độ giòn ngọt tự nhiên và màu xanh mướt mắt.

Những nguyên tắc khi chế biến rau xanh tránh hao hụt dinh dưỡng

Để biến những loại rau trên thành thực phẩm có lợi thực sự cho xương khớp, khi chế biến chúng ta cần lưu ý những nguyên tắc sau:

+ Nên rửa trước, cắt sau: Việc thái nhỏ rau rồi mới đem rửa dưới vòi nước chảy là sai lầm kinh điển, khiến các khoáng chất tại bề mặt cắt bị rửa trôi hoàn toàn. Hãy luôn rửa sạch nguyên lá, để ráo rồi mới bắt đầu thái.

+ Kết hợp "bộ đôi" Vitamin D và Magie: Canxi từ thực vật chỉ có thể bước vào xương một cách thuận lợi nếu cơ thể có đủ Vitamin D và magie. Vì vậy, bên cạnh việc ăn rau, chúng ta hãy kết hợp thêm các thực phẩm như cá hồi, trứng, hoặc dành 10-15 phút mỗi sáng để cơ thể tự tổng hợp vitamin D dưới ánh nắng mặt trời.

Một chế độ ăn uống tự nhiên luôn là ưu tiên hàng đầu hiện nay. Tuy nhiên, nếu chúng ta có các bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, canxi có thể gây ra một số tương tác không mong muốn. Hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi có những thay đổi lớn trong thực đơn hoặc khi muốn sử dụng thêm các viên uống bổ sung liều cao.

Suckhoecuocsong.vn/TH