7 động tác tập cơ bụng đơn giản nâng vòng 3, giảm mỡ bụng

Những ngày nghỉ nhiều ở nhà nhiều người thường dễ mắc phải thói quen ăn nhiều đồ ăn vặt, thức khuya, ít vận động khiến mỡ vùng bụng bỗng “phì nhiêu”. Những bài tập cơ bụng dưới đây giúp bạn vừa nâng vòng 3, giảm mỡ bụng mà bạn có thể tập ngay tại giường hay những lúc rảnh rỗi khi ở nhà. Let’s go!!!

Động tác 1:

Động tác này tập trung vào cơ mông và cũng hỗ trợ cơ bụng săn chắc thon gọn.

Bước 1: Chống thẳng tay xuống gường, giữ lưng thẳng, hóp bụng, giữ nhịp thở đều.

Bước 2: Khi giơ chân đạp mạnh về phía sau như vậy mới tác động lực lên vùng cơ ở sau mông. Thực hiện 16 lần/hiệp.

Động tác 2:

Bước 1: Nằm trên giường, kết hợp tay chân đều đặn để di chuyển chiếc gối, vừa di chuyển vừa hóp bụng.

Bước 2: Từng động tác co chân, vương tay đều đặn đều tác động đến vùng cơ ở bụng giúp bụng săn chắc, thon gọn hơn. Thực hiện 30 lần/ hiệp.

Lưu ý:  Cố gắng điều hòa nhịp thở đều đặn giơ lên hút vào, hạ xuống thở ra. Giữ lưng thẳng áp sát xuống giường thì động tác với tác động trực tiếp vào vùng bụng.

Động tác 3:

Bước 1: Ngồi sát mép giường, lăn lưng áp sát giường ngồi dậy và nhảy bật lên.

Bước 2: Khi đứng bật lên đầu gối hơi cong để có lực bật người. Vẫn siết chặt bụng, lưng và vai thẳng.  Thực hiện 16 lần/ hiệp.

Động tác 4:

Bước 1:  Ngồi ra mép giường, chân giữ vuông góc và giơ lên hạ xuống lần lượt hai chân. Thực hiện 30 lần/ hiệp.

Lưu ý: Chú ý lưng áp sát giường, đầu ngẩng lên nhìn theo chân, cố gắng hóp, siết bụng thật chặt khi tập.

Động tác 5:

Bước 1: Nằm áp lưng xuống giường, hai tay ôm đầu, cùi trỏ tay trái chạm đầu gối chân phải và ngược lại. Thực hiện đều đặn 30 lần/hiệp.

Lưu ý: Động tác này tác động vào hai bên thành bụng, xiết hai bên eo.

 Động tác 6:

Bước 1: Hai chân móc vào nhau, hóp và gồng chặt bụng, giữ lưng thẳng không bị võng trong khi tập.

Bước 2:  Khi vươn người lên vỗ tay 1 nhịp. Thực hiện 7 lần/ hiệp, mỗi lần tập là 5 hiệp, nếu thấy mệt có thể nghỉ giữa các hiệp.

Động tác 7:

Bước 1: Chống tay nằm nghiêng 1 bên, giữ lưng thẳng, động tác này tác động trực tiếp vào hai bên eo tạo đường thắt eo cho vòng bụng. Thực hiện mỗi bên 16 lần/ hiệp.

Sau khi kết thúc 7 động tác ở trên hãy tập một số động tác giãn cơ để giúp giải phong cơ bắp, giúp cơ thể nhanh phục hồi, không gặp phải tình trạng đau nhức sau mỗi buổi tập.

Động tác giãn cơ 1:

Bước 1: Ngồi duỗi chân, hai tay chạm thảm.

Bước 2: Xoay sang trái, đùi và chân trái chạm thảm, đầu gối co, chân phải đặt trên chân trái, tay trái chống, tay phải đặt trên đùi trái. Giữ nguyên tư thế 30s

Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Động tác giãn cơ 2:

Bước 1: Ngồi duỗi chân, hai tay chạm thảm.

Bước 2: Đưa chân phải ra sau, sao cho đùi trước chân phải, đùi sau chân trái áp càng sát xuống thảm càng tốt. Giữ nguyên tư thế 30s.

Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên và thực hiện tương tự.

 Động tác giãn cơ 3:

Bước 1: Ngồi duỗi chân, hai tay chạm thảm.

Bước 2: Chân trái co, bàn chân chạm thảm. Chân phải co, gập chân ra sau, đùi và chân chạm thảm.

Bước 3: Tay trái chạm thảm. Giữ nguyên tư thế chân, đặt tay trái lên gối trái, từ từ kéo nhẹ chân vào trong. Giữ nguyên tư thế 30s.

Bước 2: Trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên và thực hiện tương tự

Suckhoecuocsong.vn/TH